日記を始めるとは、自分の考えをいつも同じ場所に書き留めることです。おしゃれなノートも、完璧なルーティンも、「これを覚えておきたい」以上の理由も必要ありません。いちばん難しいのは、まだ何も書かれていない最初のページです。だからこそ、言い訳する余地がないほど、始めるハードルを下げてみましょう。ここでは、数分で日記を始める方法を紹介します。
人が日記を始める理由
人が日記を書くのは、頭の中を整理し、日々の出来事を覚えておき、普段なら見逃してしまうパターンに気づくためです。たとえ短くても、自分の経験について書くことは、考えやストレスを整理するうえで実際に役立つとされています[1]。大きな目標は必要ありません。「この旅行を覚えておきたい」という理由だけで十分です。
日記の始め方：ステップ別ガイド
- 書く場所をひとつ選ぶ。 ノートかメモアプリを選びましょう。3か所ではなく、ひとつだけです。いつも持ち歩けるものなら、実際に使い続けやすくなります。
- 書く時間を5分に区切る。 30分ではなく、まずは5分です。意欲的に長い時間を決めて結局書かないより、短時間でも実際に書くほうが効果的です。
- 自分の人生ではなく、今日のことから始める。 「今日起きたこと」は、「これまでの人生すべて」より簡単に書けます。小さく書き終えるたびに、次も書きやすくなります。
- 誰かに読ませるのではなく、自分のために書く。 ほかの人が読むものではありません。そこが大切です。普段は口にできない本音も書いてみましょう。
- 気楽に続ける。 長さ、文法、頻度にルールはありません。ルールのせいでやめてしまうようでは、日記の意味がなくなってしまいます。
最初に何を書く？（書き出し例）
- 「今、私は___と感じている。なぜなら___だから。」
- 「今日起きたことをひとつ：___。」
- 「楽しみにしていること：___。」
- 「自分にとっての小さな成功：___。」
- 「今日にタイトルをつけるなら、___。」
書くことに困った瞬間にすぐ見られるよう、このリストをメモアプリに保存しておきましょう。
日記を続けるためのヒント
- ハードルを下げる。 1文だけでも十分です。1日書かなかったからといって、失敗ではありません。明日また始めればよいのです。
- 決まったきっかけと結びつける。 朝のコーヒーを飲むときや、寝る前に書いてみましょう。習慣は、決まった合図と結びつけると定着しやすくなります。
- 書き直さない。 日記の最初の文章は、飾らず率直なままでよいのです。
- テーマを決めてみる。 旅行中は旅行日記をつける、1か月間だけ気分を記録するなど、テーマがあれば何を書けばよいか迷いにくくなります。
- ひとつの場所にまとめる。 EasyNotesのようなシンプルなメモアプリは、初めての日記にも向いています。いつも手元にあるので、ノートを探すことなく、何か思いついたときにすぐ1行書けます。
よくある質問
ノートかメモアプリのどちらか、書く場所をひとつ選び、まず5分だけ時間を取りましょう。自分の人生全体ではなく今日のことから始め、誰かに読ませるためではなく自分のために書きます。長さや頻度のルールは設けず、気楽に書きましょう。困ったときは、上の書き出し例を使ってください。
今この瞬間に本当だと感じることを書きましょう。「今、私は___と感じている。なぜなら___だから」や「今日起きたことをひとつ：___」を試してみてください。深い洞察は必要ありません。小さく具体的な言葉を積み重ねれば、残しておいてよかったと思える記録になります。
いいえ。普通のノートか、スマートフォンのメモアプリで十分です。いちばんよい日記は、自分が実際に開くものです。立派なノートは、書き始めるハードルが高く感じられ、使われないままになることも少なくありません。
自分が続けられる頻度で書きましょう。毎日書くと最も早く習慣になりますが、週に数回でも役立ちます。1日書けなかったからといって、やめないでください。次に5分取れるときに再開しましょう。頻度よりも、続けることが大切です。
まとめ
日記を始めるうえで大切なのは、書くことそのものより、うまく書けなくてもよいと自分に許すことです。書く場所をひとつ選び、5分のタイマーをセットして、今日のことを数行書いてみましょう。難しいのは最初のページだけです。一度書き始めれば、あとはぐっと楽になります。
参考文献
- Pennebaker, J. W. (1997). "Writing about emotional experiences as a therapeutic process" Psychological Science, 8(3), 162–166.
