開始寫日記，其實只是把自己的想法固定記在同一個地方。你不需要一本精美的日記本、完美的固定習慣，也不必有比「我想記住這件事」更充分的理由。最難的是面對空白的第一頁；解決方法，就是把門檻降到低得不能再低，讓自己找不到不寫的藉口。以下教你如何在幾分鐘內開始寫日記。
人們為什麼開始寫日記
人們寫日記，是為了整理思緒、記住自己的生活，也為了察覺平常可能忽略的模式。把親身經歷寫下來，即使只有短短幾句，研究也顯示這與整理思緒、處理壓力等實際益處有所關聯[1]。你不需要設定遠大的目標。「我想記住這趟旅行」就已經足夠。
如何開始寫日記：五個步驟
- 選一個固定記錄的地方。 可以是筆記本，也可以是筆記 App。只選一個，不要同時用三個。只要它總是在身邊，你就更可能真的拿來用。
- 只留一小段時間。 五分鐘就好，不是三十分鐘。短短一段時間，勝過雄心勃勃卻總被跳過的計畫。
- 從今天寫起，別急著回顧整個人生。 「今天發生了什麼」比「我的全部過去」更容易下筆。一次次的小進展，自然會累積成繼續寫下去的動力。
- 寫給自己，不是寫給讀者。 不會有其他人看到。這正是重點——把那些沒說出口的部分寫下來。
- 放輕鬆寫。 不必限制長度，也不用在意文法或多久寫一次。如果規則多到讓你放棄，寫日記也就失去意義了。
第一篇要寫什麼（提示句）
- 「我現在覺得 ___，因為 ___。」
- 「今天發生的一件事：___。」
- 「我正在期待的一件事：___。」
- 「我今天做到的一件小事：___。」
- 「如果今天有個標題，那會是 ___。」
把這份清單存在筆記 App 裡，下次不知道要寫什麼時，馬上就能拿出來用。
持續寫日記的小技巧
- 把門檻放低。 寫一句也算。少寫一天不代表失敗，明天再開始就好。
- 搭配固定時機。 喝早晨咖啡時寫，或在睡前寫。把一個習慣和明確的時機連在一起，會更容易維持。
- 不要修改。 日記的初稿本來就可以很原始、很真實。
- 試著設定主題。 旅行時寫旅遊日記，或花一個月追蹤心情——有了框架，就知道可以從哪裡下筆。
- 固定寫在同一個地方。 EasyNotes 這類簡單的筆記 App 很適合第一次寫日記的人，因為手機總是在身邊；每當心裡冒出什麼想法，你都能立刻記下一句，不必四處找日記本。
常見問題
選一個固定記錄的地方——筆記本或筆記 App——再給自己五分鐘。從今天寫起，別急著回顧整個人生；寫給自己，而不是寫給讀者。放輕鬆寫，不必限制長度或頻率。卡住時，就使用上面的提示句。
寫下此刻真實的感受。試試「我現在覺得 ___，因為 ___」，或「今天發生的一件事：___」。你不需要有什麼深刻見解。一句句簡短而具體的文字，最後會累積成一份讓你慶幸自己留下來的生活紀錄。
不需要。普通的筆記本，或手機上的筆記 App 就夠了。最好的日記工具，就是你真的會打開來寫的那一個。精美的本子常被擱在一旁，因為人們容易覺得下筆的門檻太高。
以你能持續的頻率為準。每天寫最能快速養成習慣，但每週寫幾次也有幫助。別因為少寫一天就放棄——下次有五分鐘時，再拿起來寫。能否持續，比寫得多頻繁更重要。
結論
開始寫日記，與其說重點在寫作，不如說是允許自己寫得不完美。選一個固定記錄的地方，設定五分鐘計時器，再用幾行文字寫下今天。只有第一頁最難——跨過之後，就會越寫越容易。
參考資料
- Pennebaker, J. W. (1997). "Writing about emotional experiences as a therapeutic process" Psychological Science, 8(3), 162–166.
