Ein Stimmungstagebuch hält Tag für Tag fest, wie du dich fühlst – mit ein paar Zeilen darüber, was dich aufgebaut oder belastet hat. Wenn du deine Stimmung dokumentierst, erkennst du Muster, die dir im jeweiligen Moment entgehen würden. Hier findest du Ideen und Listen mit Schreibimpulsen, mit denen du noch heute anfangen kannst.

Warum ein Stimmungstagebuch führen?

Über Gefühle zu schreiben hat messbare Auswirkungen. Menschen, die über schwierige Erfahrungen schrieben, zeigten in einer klassischen Studie gesundheitliche Verbesserungen[1]. Das Schreiben über positive Erfahrungen wiederum hob Stimmung und Wohlbefinden[2]. Ein Stimmungstagebuch ist die unkomplizierte tägliche Variante davon – ein paar Zeilen, die dir helfen zu erkennen, was wirklich in dir vorgeht.

Ideen für dein Stimmungstagebuch: Was du festhalten kannst

  • Eine Bewertung von 1 bis 5. Entscheide dich für eine Skala und bewerte den Tag. Anhand der Zahl werden Veränderungen über mehrere Wochen sichtbar.
  • Ein Wort für den Tag. „Schwer“, „leicht“, „wie betäubt“, „erleichtert“. Ein Wort kann ehrlich sein, wenn ganze Sätze gerade nicht möglich sind.
  • Was deine Stimmung verändert hat. Der Anruf, der dir geholfen hat, die Bemerkung, die wehgetan hat, oder der Spaziergang, der deinen Kopf frei gemacht hat.
  • Schlaf, Essen, Bewegung. Deine Stimmung entsteht selten unabhängig davon. Notiere diese grundlegenden Einflüsse.
  • Eine gute Sache. Auch wenn sie noch so klein ist. So richtest du deine Aufmerksamkeit stärker auf das, was gut läuft.
  • Ein Auslöser und deine Reaktion. „Lautes Geräusch → jemanden anfauchen“ hilft dir, dich auf das nächste Mal vorzubereiten.

Schreibimpulse fürs Stimmungstagebuch zum Kopieren

  • „Heute war meine Stimmung __, weil __.“
  • „Eine Sache, die mich aufgebaut hat: __.“
  • „Eine Sache, die mich belastet hat: __.“
  • „Mein Körper fühlte sich so an: ausgeruht / aufgedreht / müde / schlapp oder schmerzhaft – und warum: __.“
  • „Wenn der heutige Tag eine Farbe hätte, wäre es __.“
  • „Der Gedanke, den ich immer wieder hatte, war __.“
  • „Etwas, wofür ich dankbar bin, auch wenn es klein ist: __.“
  • „Was ich meinem Ich von heute Morgen jetzt sagen würde: __.“

So bleibst du dabei

  • Jeden Tag zur selben Zeit. Verknüpfe das Schreiben mit einem festen Anlass – nach dem Zähneputzen oder vor dem Schlafengehen.
  • Setze die Hürde niedrig. Eine Bewertung und ein Wort zählen. Eine leere Seite nicht.
  • Nutze Erinnerungen. Eine tägliche Erinnerung zur selben Uhrzeit verhindert, dass das Schreiben untergeht.
  • Bewahre alles an einem Ort auf. Mit einer Notizen-App wie EasyNotes bleiben alle Stimmungseinträge an einem durchsuchbaren Ort. So findest du einen ganzen Monat voller Einträge wieder, wenn du zurückblicken möchtest.

Häufig gestellte Fragen

Ein Stimmungstagebuch hält Tag für Tag fest, wie du dich fühlst – häufig mit einer schnellen Bewertung und ein oder zwei Zeilen darüber, was dich aufgebaut oder belastet hat. Es hilft dir, über mehrere Wochen Muster zu erkennen, die dir im jeweiligen Moment entgehen würden. Halte es kurz: Eine Zahl und ein Satz reichen aus.

Wähle zuerst ein einfaches Format: eine Bewertung von 1 bis 5 und ein Wort für den Tag. Schreibe täglich zur selben Zeit und verknüpfe es mit einem festen Anlass wie dem Zähneputzen. Setze die Hürde so niedrig, dass selbst an einem schwierigen Tag noch eine Zeile entsteht, und bewahre alle Einträge an einem Ort auf, damit du das Muster später erkennen kannst.

Halte eine Bewertung, ein Wort für den Tag, die Ursachen für Stimmungsänderungen und die wichtigsten Einflussfaktoren fest – Schlaf, Essen und Bewegung. Ergänze eine gute Sache, sei sie auch noch so klein. Du beobachtest Muster und schreibst keine Literatur. Deshalb sind ein paar Zeilen besser als eine leere Seite.

Täglich ist ideal, selbst wenn es nur eine Bewertung und ein Wort sind. Der Wert liegt in der Regelmäßigkeit – die Einträge eines Monats zeigen, was deine Stimmung tatsächlich verändert. Wenn dir tägliches Schreiben zu viel erscheint, nimm dir jeden zweiten Tag vor und setze die Hürde niedrig, damit du nicht ganz aufhörst.

Fazit

Ein Stimmungstagebuch macht ungeordnete Gefühle sichtbar. Wähle einige der obigen Ideen aus, speichere die Liste mit den Schreibimpulsen auf deinem Smartphone und schreibe heute Abend eine Zeile. Der Aufwand ist geringer, als du vielleicht denkst – und schon nach wenigen Wochen werden Muster sichtbar.

Quellen

  1. Pennebaker, J. W. (1997). „Writing about emotional experiences as a therapeutic process.“ Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
  2. Burton, C. M., & King, L. A. (2004). „The health benefits of writing about intensely positive experiences.“ Health Psychology, 23(4), 363–366. https://doi.org/10.1037/0278-6133.23.4.363